Workout: Vier effektive Übungen machen einen flachen Bauch
Die kanadische Influencerin Madfit teilt auf Instagram und TikTok, wie Sie Ihre Muskeln trainieren können. Das Geheimnis liegt in einem HIIT-Workout. Hier führen Sie jede Übung des Sets 30 Sekunden lang aus und pausieren anschließend für 20 Sekunden.
Dieses Workout definiert Ihre Bauchmuskeln
Das Training spricht vor allem die untere Bauchmuskulatur an und kann Ihnen helfen, einen strafferen Bauch zu bekommen und den Rumpf besser zu stabilisieren.
Wenn Sie abnehmen möchten, sollten Sie bedenken, dass Sie nicht gezielt Fett an bestimmten Körperstellen abbauen können. Kombinieren Sie das Training mit einer gesunden Ernährung, ausreichend Wasser und gegebenenfalls einem moderaten Kaloriendefizit, um den Körperfettanteil zu reduzieren.
1. Star Crunches im Sitzen für Anfänger
Die erste Übung ist eine leichtere Version der Star Crunches. Dabei wird abwechselnd der linke Ellbogen zum rechten Knie und der rechte Ellbogen zum linken Knie geführt.
Die Übung wird im Sitzen ausgeführt, wobei es vor allem auf die Drehung des Oberkörpers ankommt. Achten Sie darauf, den Bauch anzuspannen. Am besten stellen Sie sich vor, wie Sie den Bauchnabel sanft in Richtung Wirbelsäule ziehen.
2. Leg Drop mit Crunch Kick abwechseln
Die nächste Übung kombiniert zwei Varianten. Mit dem Rücken auf dem Boden liegend, strecken Sie die Beine in die Luft. Dann ziehen Sie die gestreckten Beine zunächst zum Kopf und führen sie dann vorsichtig zum Boden. Achten Sie darauf, nicht ins Hohlkreuz zu fallen, indem Sie die Beine nicht zu weit nach unten fallen lassen.
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Dann ziehen Sie die Knie zur Brust. Jetzt die Füße wieder kräftig nach oben kicken. Führen Sie diese beiden Übungen abwechselnd durch.
Achten Sie darauf, dass Ihr unterer Rücken fest auf dem Boden aufliegt. Ein Hohlkreuz kann zu Schmerzen im unteren Rücken führen.
Um die Übung zu erschweren, können Sie den Oberkörper leicht anheben. So wird der ganze Bauch trainiert.
3. Leg Scissors stabilisieren die Körpermitte
Auch für diese Übung legen Sie sich auf den Boden. Die ausgestreckten Beine werden dann in der Luft abwechselnd wie eine Schere bewegt.
Je näher die Beine am Boden sind, desto anspruchsvoller ist die Übung. Auch hier sollten Sie wieder darauf achten, den Rücken auf dem Boden zu halten und den Bauch anzuspannen.
4. Supported Bicycles für einen starken Core
Die letzte Übung ist eine Variante der Bicycle-Crunches. Mit den Händen am Boden abgestützt, bewegen Sie Ihre Beine wie beim Fahrradfahren.
Achten Sie darauf, dass Sie die Knie weit Richtung Gesicht ziehen, um die optimale Belastung für die unteren Bauchmuskeln zu bekommen.
Um das Herz zu schonen, ist die richtige Atmung essenziell. Achten Sie darauf, während der Belastung einzuatmen und beim Entlasten auszuatmen.
